마트에 가면 요즘 저당 제품이 정말 많아졌습니다. 저당 과자, 저당 음료, 저당 아이스크림까지. 먹어보면 달달한데 저당이라고 하니 솔직히 반신반의했습니다. 이렇게 단맛이 나는데 진짜 당이 적은 게 맞는 건지, 저당이라는 기준이 도대체 뭔지 궁금해서 직접 찾아봤습니다.
알고 보니 저당 기준이 생각보다 복잡했고, 저당이라고 다 건강한 게 아닌 "무늬만 저당"인 제품도 있었습니다. 아이 간식을 고를 때 저당 표시만 믿어서는 안 된다는 걸 알게 됐습니다.
📌 목차
- 저당의 기준이 뭔가요?
- 제로, 무당, 저당 차이가 뭔가요?
- 단맛은 어디서 나는 걸까요?
- 무늬만 저당인 제품이 있다고요?
- 저당 제품, 안심하고 먹어도 될까요?
- 저당 제품 똑똑하게 고르는 법
- 한줄 요약
1. 저당의 기준이 뭔가요?
저당이라는 표시에는 식약처가 정한 명확한 기준이 있습니다. 식품의약품안전처 식품 표시기준에 따르면 식품 100g당 당류 5g 미만, 또는 음료처럼 액체 식품은 100ml당 2.5g 미만일 때 저당 표시를 할 수 있습니다.
그러나 여기서 주의할 점이 있습니다. 저당, 당 줄임, 가당, 낮춘 같은 문구는 사실 법적 기준이 없는 마케팅 문구일 수 있습니다. 식약처가 기준을 정한 건 저당류뿐이고, 저당이라는 표현 자체는 업체가 자유롭게 쓸 수 있는 경우도 있어서 소비자가 속기 쉽습니다. 결국 저당이라는 글자만 볼 게 아니라, 영양성분표에서 실제 당류 수치를 확인하는 게 중요합니다.
2. 제로, 무당, 저당 차이가 뭔가요?
마트에서 자주 보이는 표시들이 있는데, 이게 다 다른 의미입니다.
| 표시 | 기준 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 제로슈거 | 100ml당 당류 0.5g 미만 | 완전한 0이 아님 |
| 무당(무설탕) | 100g당 당류 0.5g 미만 | 천연당 포함될 수 있음 |
| 저당 | 100g당 5g 미만 / 100ml당 2.5g 미만 | 당이 없는 게 아님 |
| 무가당 | 설탕 등 첨가당 없음 | 천연당은 포함될 수 있음 |
특히 제로슈거의 경우, 당류가 완전히 0인 게 아니라 100ml당 0.5g 미만이면 붙일 수 있는 표시입니다. 500ml 한 병 기준으로 보면 최대 2.5g 가까이 들어있을 수 있는 셈입니다. 실제로 제로 표기 기준을 정확히 알고 있는 소비자가 33%에 불과하다는 조사 결과도 있습니다.
3. 단맛은 어디서 나는 걸까요?
저당인데 달달하다면 설탕 대신 다른 감미료를 쓴 것입니다. 대표적으로 쓰이는 대체 감미료들이 있습니다.
- 에리트리톨: 발효로 만드는 당알코올로 혈당에 영향이 거의 없음
- 알룰로스: 무화과, 건포도에 자연적으로 존재하는 희귀당으로 칼로리가 거의 없음
- 스테비아: 스테비아 식물에서 추출한 천연감미료
- 수크랄로스: 설탕보다 600배 단 인공감미료
- 솔비톨: 당알코올 계열로 소화가 느려 혈당 상승이 완만함
이 감미료들은 설탕보다 혈당을 덜 올리거나 칼로리가 낮다는 특성이 있습니다. 그래서 저당 제품의 단맛을 내는 데 많이 사용됩니다. 다만 과다 섭취하면 설사나 복통 같은 소화기 증상이 나타날 수 있다는 점은 알아두면 좋습니다.
4. 무늬만 저당인 제품이 있다고요?
가장 주의해야 할 부분입니다. 저당처럼 보이지만 실제로는 혈당을 빠르게 올리는 성분이 들어있는 제품들이 있습니다.
대표적인 게 말토올리고당과 말토덱스트린입니다. 이 두 성분은 다당류라서 영양성분표의 당류 항목에는 잡히지 않습니다. 그런데 체내에서 소화될 때 당류와 비슷한 수준으로 혈당을 빠르게 올립니다. 설탕의 혈당 지수가 약 70인데, 말토올리고당과 말토덱스트린은 90~110으로 오히려 더 높습니다. 제조업체 입장에서는 설탕을 빼고 이 성분을 넣으면 표기되는 당류 함량은 줄이고 단맛은 낼 수 있으니 유혹적인 선택입니다.
물엿, 맥아엑기스, 과당도 비슷한 이유로 라이트 제품에 많이 활용됩니다. 당류 함량은 줄어 보이지만 실제로는 혈당이나 체지방에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 저당 표시만 믿지 말고 원재료명까지 확인해야 하는 이유가 바로 이 때문입니다.
5. 저당 제품, 안심하고 먹어도 될까요?
저당 제품이 일반 제품보다 당 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 건 맞습니다. 다만 아주대병원 영양팀이 지적한 것처럼, 저당 식품은 안심하고 많이 먹는 경향이 있는데 하루 총 섭취량이 늘어나면 건강 효과를 볼 수 없습니다. 저당이라는 표시가 무제한으로 먹어도 된다는 의미는 아닙니다.
하루 권장 당류 섭취량은 총 섭취 열량의 10% 이내입니다. 2000kcal를 섭취하는 성인 기준으로 하루 총당류는 50g 이내, 첨가당은 25g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 저당 제품도 이 범위 안에서 적절히 먹는 게 중요합니다.
6. 저당 제품 똑똑하게 고르는 법
저당 제품을 고를 때 이렇게 확인하면 좋습니다.
- 영양성분표에서 당류 수치 직접 확인: 저당 표시만 믿지 말고 실제 당류 숫자를 봅니다.
- 원재료명 확인: 말토올리고당, 말토덱스트린, 물엿, 맥아엑기스가 들어있으면 주의합니다.
- 총 내용량 기준으로 계산: 100ml당 당류가 아니라 한 병 전체 기준으로 실제 섭취량을 계산합니다.
- 대체 감미료 종류 확인: 에리트리톨, 알룰로스는 혈당 영향이 적지만 말티톨은 혈당을 올릴 수 있습니다.
- 적당히 먹기: 저당이어도 과다 섭취하면 소화기 증상이 생길 수 있습니다.
저당 제품이 쏟아지는 지금, 표시만 믿지 말고 영양성분표와 원재료명을 함께 확인하는 습관이 무엇보다 중요합니다.
✅ 한줄 요약
저당은 식품 100g당 당류 5g 미만을 의미하지만, 말토올리고당처럼 당류로 잡히지 않으면서 혈당을 올리는 성분이 있어 저당 표시만 믿지 말고 영양성분표와 원재료명을 직접 확인하는 것이 중요합니다.
참고: 식품의약품안전처, 헬스조선, 한국일보, 광진노인종합복지관 복지정보